Что положить в школьный ланч-бокс ребенка, чтобы обед был максимально полезным
27.09.2022 12:41
Дети проводят много времени в школе, поэтому очень важно обеспечить их качественным питанием. FP.News побеседовал с детским нутрициологом Мариной Голоденко и узнал, из каких продуктов лучше всего собирать ланч-бокс ребенку, чем они полезны.
К сожалению, не все родители понимают, что оценки в школе напрямую зависят от тех продуктов, которые ребенок ест. Наша центральная нервная система завязана напрямую от статуса организма. Если организм не получает должное количество витаминов, минералов, углеводов и жиров, то мы получаем сниженную концентрацию, апатию, раздраженность и вечное «не хочу учить уроки». И это не прихоть ребенка, а нехватка ресурсов для внимания и понимания всей информации. С утра до вечера в школе происходит немало событий. На все нужна энергия и работа микробиома внутри маленького ребенка, ведь она помогает усваивать нужные элементы, формируется сама как экосистема и помогает поддерживать ЦНС в порядке, вовремя затормаживая или ускоряя процессы мозговой деятельности
Объяснила эксперт
Школьное питание, по словам Голоденко, не сбалансировано в полной мере. Конечно, у него есть плюсы, но минусов больше.
Плюсы:
- Соответствует регламенту по калорийности, белкам, жирам и углеводам;
- Режим питания, кратность;
- Горячий обед и ужин;
- Привычка: первое, второе, третье и компот (в современных реалиях, скорее, плюс).
Минусы:
- Не соответствует современным диетическим стратегиям, исходит из устаревшей пирамиды питания;
- Провоспалительное питание;
- Ужасный завтрак – сладкая молочная каша;
- Сладкий чай, пакетированный сок, сладкие напитки;
- Превышение нормативов по добавленному сахару в два раза;
- Сладкие перекусы (дешевые промышленные сладости на маргарине – трансжиры, сладкий чай);
- Отсутствие свежих овощей и фруктов;
- Молочка, обогащенная синтетическими витаминами;
- Преобладание углеводов в пище, недостаток клетчатки;
- Полуфабрикаты (сосиски).
Чтобы помочь ребенку хорошо учиться, родители должны собирать дополнительные ланч-боксы. Для формирования правильно пищевого интереса ребенок может делать это даже самостоятельно, отметила Марина.
Формула правильного ланч-бокса выглядит так:
- Углеводы – всего 50 %;
- Из них свободные сахара – не более 5 %;
- Жиры – не более 35 %;
- Из них насыщенные жиры – не более 11 %.
Важно и правильно выбрать ланч-бокс. Для детей младшего возраста – яркие коробочки для обедов, разделенные на несколько частей. Ребенку должно быть приятно и интересно пользоваться таким боксом. При выборе необходимо обратить внимание, легко ли он открывается. Упаковка должна быть герметичной, только чтобы ребенок мог открыть ее без усилий самостоятельно. Удобно использовать контейнеры с отсеками. Можно выбрать контейнер-термос, например, фирмы Reese и чередовать холодный и горячий перекус. Также нужно выбирать качественный материал: стекло, хороший пластик с маркировкой безопасности
Добавила нутрициолог
Основой ланч-бокса можно выбрать цельнозерновой бездрожжевой хлеб, крекеры из разной муки и водорослей, вафли, оладьи, блины. Начинка можно собрать из клетчатки – это всевозможные овощи (помидоры, огурцы, морковь, капуста), зелень (листья салата, укроп, петрушка). Начинка из белка также имеет место – это, например, слабосоленая рыба, печеночный паштет, котлеты из разного вида мяса, вареное или запеченное мясо птицы.
Важно добавить и капельку жиров – оливковое, льняное, из авокадо, кунжутное масло, оливки, хорошее растительное масло, орехи и ореховые пасты, семена и хумус. А в качестве десерта подойдут сушеные фруктовые чипсы (яблоко, апельсин, персик, банан), пастила, качественный шоколад и злаковые батончики.
Примеры наполнения ланч-бокса:
- Сэндвич с малосольным лососем;
Листовая зелень + помидор;
Зерновой хлеб;
- Паштет из куриной печени;
Долька огурца;
Крекеры из морских водорослей/хлебец;
- Запеченная морковь с куркумой и оливковым маслом;
Отварной яйцо;
Блинчик;
- Вареное/запеченное мясо индейки;
Руккола или помидор;
Фруктовые чипсы;
Цельнозерновой хлеб.
Ранее в беседе с FP.News Марина Голоденко рассказывала, как правильно организовать питание ребенка в заграничной поездке со «шведским столом», ведь при резкой смене привычного рациона маленького туриста может настигнуть «диарея путешественника».
Фото: Swen Pförtner / dpa / globallookpress.com